Napa Mandi Panas utawa Sauna Nawakake Mupangat sing Kaya Mupangat

Apa Mandi Panas Utawa Sauna Nyedhiyakake Mupangat sing Kaya Mupangat
Ana wong lanang sing nemu sumber air panas ing Nyuto Onsen, Tohoku, Jepang. Burin P / Shutterstock.com

Aku nyinaoni efek olahraga ing awak. Dadi bisa uga ora nggumunake yen aku ora ing laboratorium, aku seneng terus aktif tekan gym utawa mlaku-mlaku. Nanging kanggo akeh wong, luwih angel metu lan mindhah awake. Panguripan modern ora mesthi gampang njaga gaya urip sing sehat lan aktif.

Nanging sanajan kanggo wong kaya aku, olahraga ora mesthi nyenengake. Aku kudu bola-bali meksa nganti kesel lan ora nyaman, kanthi pangarep-arep supaya saya sehat lan tetep sehat. Apa mupangat kesehatan bathi sing panas utawa mandheg ing sauna - proposisi sing luwih apik banget - ora bisa dibandhingake? Nanging iki minangka pitakon sing dakkarepake kanggo mangsuli. Lan bukti kasebut, saiki wis janjeni.

Tembung "olahraga yaiku obat" kanthi bener dipublikasi. Minangka salah sawijining cara paling apik kanggo tetep sehat, nanging obat ora bisa digunakake yen ora siyap ngombe. Ketaatan olahraga pancen ora apik, amarga akeh wong sing ora gelem olahraga amarga kurang wektu lan motivasi. Lan kanggo wong sing luwih tuwa utawa duwe penyakit kronis, olahraga uga bisa nyebabake rasa sakit, amarga kanthi alesan sing jelas mbatesi olahraga maneh.

Global, babagan 25% wong diwasa ora ketemu level kegiatan fisik sing paling disaranake 150 menit kegiatan intensitas moderat utawa 75 menit kegiatan intensitas kuat saben minggu, utawa kombinasi kalorone. Ing Inggris tokoh-tokoh kasebut malah luwih ala maneh, kanthi sekitar 34% pria lan 42% wanita ora nggayuh pedoman kasebut. Nanging sedhih, tumindak sing ora aktif ing ndhuwur iku dianggep ana gandhengane 11.6% Pati Inggris saben taun.


 Goleki Paling Anyar Kanthi Email

Majalah Mingguan Ilham Saben Dina

Ing jagad sing akeh kita nggarap tugas kantor sangang nganti lima lan tugas saben dinane bisa dirampungake kanthi mung klik tombol, gampang dingerteni sebabe modernisasi masarakat nyebabake tumindak sedhengan luwih dhuwur. Ana kebutuhan mendesak kanggo golek strategi alternatif kanggo nambah kesehatan sing gelem dituruti masarakat.

Ing upaya golek solusi kaya ngono, aku bakal mriksa babagan siram lan sauna sing panas tumrap awak. Sajrone sejarah manungsa, pirang-pirang budaya ing saindenging jagad nggunakake terapi panas kanggo nambah kesehatan. Nanging nganti saiki, mupangat mandi yaiku anekdot lan umume dianggep ora ilmiah. Nanging, ing sawetara dekade kepungkur, bukti wis saya akeh lan saiki kita ngerti manawa adus rutin ing sauna or bak panas bisa nyuda resiko penyakit kardiovaskular - lan bisa uga duwe mupangat kesehatan sing luwih akeh.

Kita anyar review panliten nemokake manawa sauna biasa utawa bath tub panas pancen bisa ngasilake mupangat kesehatan sing padha kaya olahraga aerobik sing kurang nganti moderat, kayata mlaku-mlaku, jogging lan muter. Sekilas, mbandhingake bathi sing panas utawa sauna menyang jogging bisa uga ora logis - sawise kabeh, mantan kasebut katon santai lan sing mboseni - nanging luwih mirip karo sing sampeyan pikirake.

Mbesuk yen sampeyan lagi ing bak air panas, bath utawa sauna, luangake sawetara wektu kanggo ngrungokake awak. Wiwitane sampeyan bakal ketaman sensasi panas sing nyenengake sing nambah suhu awak lan bakal krasa panas lan kringet. Iki diiringi kanthi denyut denyut jantung sing alus. Wiwit akrab? Ya - tanggepan awak iki uga ditindakake sajrone olahraga.

Minangka bagean saka klompok peneliti ing Universitas Coventry, aku wis mbandhingake persamaan lan bedane antarane respon fisiologis olahraga lan pemanasan. Kanggo nindakake iki, aku njaluk sukarelawan ngalami durasi bathi banyu panas lan siklus intensitas moderat sing padha. Nalika olahraga luwih mahir kanggo nambah pengeluaran energi, kita nemokake kenaikan suhu inti awak lan denyut jantung sing padha.

Persamaan uga ngluwihi sing bisa dirasakake kanthi fisik. Kanthi nindakake scan ultrasonik ing arteri, aku uga bisa nambah aliran getih sing padha.

Penting, adoh saka laboratorium, panelitian jangka panjang wis nunjukake manawa aplikasi panas nalika istirahat, utawa apa sing disenengi para akademisi "pemanasan pasif", duweni potensi supaya bisa nyenengake, praktis lan kuat ing Ngapikake kesehatan.

Nanging kayadene pepatah lawas, yen ana prekara sing apik banget, mula bisa uga. Sadurunge sampeyan mikir mbatalake anggota gym lan investasi tabungan ing Jacuzzi, ngerti manawa sauna utawa kamar mandi biasa ora bisa nurunake kabeh mupangat kesehatan latihan olahraga, kayata promosi lemak lan nambah otot. Nggunakake siram panas utawa sauna ora bakal dianggep minangka sulih olahraga. Nanging bisa niru sawetara mupangat kesehatan - lan kita mikir manawa digunakake bebarengan karo olahraga, bisa ngasilake kesehatan sing luwih gedhe.

Saka Jepang menyang Roma

Lungguh lan kringet ing banyu sing adhem utawa ruangan sing umume panas minangka kegiyatan sing wis dadi pusat budaya ing saindenging jagad suwene pirang-pirang ewu taun kepungkur.

Contone, wong Roma misuwur amarga seneng adus panas. Bathing ing lingkungane - pemandian umum - dianggep minangka kegiyatan sosial sing santai. Praktik liyane sing padha wis kedadeyan ing saindenging jagad. Iki kalebu senengane onsen (pemandian air panas), yaiku bagean utama budaya Jepang, lan jrimjilbang (bathhouse umum) sing umum ing Korea Selatan. Ing bak air panas standar sampeyan, adus biasane dicelupake menyang pundhak sampeyan ing banyu panas udakara 38-40 ° C nganti tekan 60 menit.

Sauna garing tradisional minangka hiburan populer ing pirang-pirang negara Nordik, lan wis pirang-pirang atus taun kepungkur. Wiwitane diobong dening kobong kayu lan umume nganggo elemen pemanas listrik, biasane digawe panas nganti 70-110 ° C kanthi asor antara 5-20%. Saiki, tingkat asor sing luwih dhuwur asring digayuh kanthi nyiram banyu ing watu sing digawe panas. Panas proses umume antara 5-30 menit lan biasane dipisahake karo shower adhem cekak, sadurunge mbaleni proses kasebut. Luar biasa, ana sekitar 3 yuta sauna ing Finlandia dhewe, sawijining negara 5.5 yuta wong.

Kabeh budaya kasebut - lan budaya-budaya bersejarah lan saiki liyane sing umume disenengi - menehi keuntungan kesehatan saka praktik kasebut. Lan saiki kita ngerti dheweke pancen bener. Keuntungan kasebut ora mung diwatesi kanggo kesehatan awak: terapi panas uga bisa tumindak minangka antidepresan. Ing babagan iki, aspek sosial bathi klompok bisa uga penting.

Pikirane nyopot sandhangan lan adus utawa kringet ing cedhak wong liya, dudu cangkir teh kanggo kabeh wong, nanging ing negara-negara sauna utawa bathtub panas digabungake sajrone urip saben dinane, umume masarakat umume nguntungake.

Ing panliten pengamatan jangka panjang sing pertama, tumrap pria Finlandia sing umure setengah umur, ditemokake manawa frekuensi mandi sauna digandhengake karo penurunan risiko penyakit kardiovaskular sing nyebabake fatal. Sing melu papat nganti pitung sesi sauna saben minggu pancen nggumunake 50% abang ing risiko penyakit kardiovaskular sing fatal yen dibandhingake karo sing lunga seminggu kepungkur. Panaliten sing padha uga nuduhake manawa nekani sauna digandhengake karo penurunan risiko sing signifikan dimensia lan penyakit Alzeimher. Ora nggumunake manawa Finlandia ngarani sauna minangka “apotek wong miskin”.

Apa Mandi Panas Utawa Sauna Nyedhiyakake Mupangat sing Kaya Mupangat
Ngalami panas ing sauna tradisional Finlandia. Robert Kneschke / Shutterstock.com

Sementara, peneliti saka Jepang nunjukake yen umume bak mandi air panas umume sing luwih dhuwur duwe efek protèktif nglawan acara kardiovaskular sing fatal lan ora fatal.

Nalika panliten pengamatan jangka panjang iki nggambarake nyuda resiko penyakit kardiovaskular liwat ekspos panas sing biasa, nanging kudune mung nuduhake sesambungan. Kanthi tembung liyane, kita ora bisa mbuktekake kanthi pasti manawa panas nglindhungi kita saka penyakit kardiovaskular utawa yen ana faktor liyane sing wis ganti taun-taun kepungkur, kayata level diet utawa kegiatan.

Nanging adhedhasar penyakit kardiovaskular utamane disebabake dening penyakit arteri, bisa uga ana peningkatan kesehatan saluran pembuluh getih - sing saiki kita ngerti kedadeyan terapi panas biasa - iku alesan gedhe kanggo nyuda resiko penyakit kardiovaskular.

Nggunakake panas kanggo kesehatan

Kanggo nggoleki sebabe kedadeyan kasebut, ayo ndeleng luwih jero sawetara respons fisiologis lan mupangat kesehatan jangka panjang sing bisa kedadeyan liwat suhu awak.

Nalika suhu mundhak, sampeyan kudu golek cara kanggo ngilangi panas supaya bisa ngatur suhu awak. Salah sawijining mekanisme utama sing nggampangake disipasi panas saka awak yaiku nambah aliran getih menyang kulit, sing sebagian didhukung vasodilasi (pelebaran) arteri lan kapiler. Peningkatan aliran getih iki, sing uga tak lakoni liwat pemindaian ultrasonik promosi produksi saka macem-macem molekul ing getih sing mbantu tuwuhing sel, ndandani lan nglindhungi pembuluh getih sampeyan.

Apa Mandi Panas Utawa Sauna Nyedhiyakake Mupangat sing Kaya Mupangat Gambar ultrasonik sing nuduhake kecepatan aliran getih ing arteri karotid umum ing gulu sadurunge lan sanalika sawise adus bak panas. © Charles Steward, Panganggit diwenehake

Sanajan tanggapan fisiologis dhasar saka sauna lan kamar mandhi panas padha, nanging ora padha. Bedane paling gedhe yaiku yen adus panas duwe pengaruh tekanan hidrostatik - kekuwatan banyu. Iki mbantu ngasilake getih menyang jantung sampeyan. Sanajan durung kabukten, wis speculated iki bisa nggawe terapi bak panas luwih nguntungake tinimbang sauna kanggo ningkatake kesehatan kardiovaskular.

Panliten paling dhisik adhedhasar laboratorium babagan mupangat kesehatan terapi panas ditindakake ing pungkasan taun 1990an lan wiwitan taun 2000an. Salah sawijining panliten pisanan dicethakaké yen siram sauna lan banyu panas, kaping pindho utawa kaping pindho saben dina, kaping lima saben minggu, patang minggu, nambah fungsi lan struktur tembok jantung ing pasien gagal jantung kronis.

Panaliten liyane sing ditindakake ing wektu sing padha ndeleng sauna infrared sing, bertentangan karo sauna tradisional, nggunakake radiasi kanggo panas saka njero ruangan kanthi suhu 50-60 ° C, biasane tanpa asor. Saliyane mupangate kanggo jantung, ditemokake yen nggunakake patang minggu panggunaan sauna meksa getih luwih apik, toleransi olahraga, level fitness lan nyuda penerimaan rumah sakit.

Sementara, riset babagan terapi bak panas saben dina suwene telung minggu dituduhake kanggo nyuda tingkat glukosa getih ing pasien diabetes tipe 2. Iki penting amarga duwe gula getih dhuwur kanggo wektu sing suwe bisa nyebabake karusakan serius ing pembuluh getih sampeyan. Sanajan panelitian awal iki duwe watesan metodologis, kayata ora ana protokol pemanasan standar, nanging saiki akeh inspirasi.

Paling anyar, akeh panliten sing dipandu dening Chris Minson ing Universitas Oregon wiwit nyoroti sawetara mekanisme ing terapi bak panas bisa njaga kita sehat. Ing panliten kasebut, suhu awak inti para peserta ditambah udakara 1.5 ° C sajrone 60 menit kanthi lungguh ing banyu ing 40.5 ° C. Iki banjur diulang kaping telu nganti kaping lima saben minggu, luwih saka wolung nganti sepuluh minggu.

Sawise periode kasebut, perbaikan kesehatan arteri lan tekanan getih diamati ing wong diwasa sehat sing ora aktif lan wanita lemu karo sindrom ovarium polycystic. Tim kasebut uga nglaporake pengirangan ing sawetara faktor ana gandhengane karo risiko penyakit kardiovaskular, kayata glukosa pasa (tingkat gula getih sing beredar sawise cepet sewengi), kolesterol total (tingkat lemak getih sirkulasi sakabehe) lan peradangan tingkat rendah kronis (kenaikan sel kekebalan jangka panjang nanging jangka panjang) ing pasien karo sindrom ovarium polikistik.

Temuan kasebut nuduhake manawa terapi bak mandi panas bisa entuk manfaat saka populasi sing lara lan sehat kanthi macem-macem cara.

Sepira amane?

Sadurunge mlebu bak lan nyoba nggawe iki, aku pengin nuduhake manawa suhu lan dawa banyu sing kasebut ing ndhuwur dudu wakil sampeyan saben dina. Ing bak mandi konvensional, suhu bakal mudhun sithik. Dadi, nalika nggunakake bak panas ing laboratorium, aku kudu ngawasi sukarelawan kanthi ati-ati amarga alasan keamanan: Aku ngukur suhu awak inti (nggunakake thermometer rektum), tekanan getih lan terus mriksa manawa kepenak banget panase banyu.

Sapa wae sing wis rada suwe lungguh ing bak panas utawa sauna, dheweke wis ngerti sebabe aku nindakake iki. Nalika ngadeg, cahya panas bisa nyebabake pusing, ilang keseimbangan lan nambah risiko pingsan. Iki disebabake dening fenomena sing disebut hipotensi orthostatic, ing endi kombinasi pembuluh pembuluh getih sing disebabake dening panase, lan owah-owahan postur awak sampeyan (kayata saka njagong nganti ngadeg), nyebabake nyuda tekanan getih lan nyuda aliran getih ing otak sampeyan. Iki bisa, ora ngagetne, mbebayani.

Sampeyan uga perlu dingerteni manawa sampeyan asring ngalami dehidrasi nalika sampeyan terus kringet. Iki bisa nyumbang kanggo ngrasakake apa sing asring diarani "hangover panas", kanthi nyeri sirah lan lemes, sing bisa dingerteni wong. Dadi wajar yen ngombe banyu kanthi akeh lan yen sampeyan krasa entheng, alon-alon metu saka kamar mandhi utawa sauna.

Nanging mupangat kesehatan ora mung gumantung karo njaga suhu awak sing dhuwur. Dadi, adus panas sing bisa digawe saka pabrik isih bisa ditindakake. Peneliti saka Universitas Liverpool John Moores nduduhake manawa suhu awak inti mung ditambah udakara 0.6 ° C lan bola kaping telu saben minggu suwene nem minggu, tuwuhing pembuluh getih anyar, nambah sensitivitas insulin (panggunaan glukosa getih sing luwih efektif) lan perbaikan fitness isih kedadean.

Sampeyan ora butuh sauna utawa Jacuzzi kanggo entuk mupangate.Sampeyan ora butuh sauna utawa Jacuzzi kanggo entuk mupangate. Ava Sol / Unsplash, SALAH

Iki dianggep ana gandhengane karo peningkatan aliran getih ing kulit sampeyan, sing ora gumantung karo nggayuh suhu inti sing dhuwur. Peningkatan aliran getih nyebabake nambah gaya gesekan ing antarane getih lan njero tembok pembuluh getih sampeyan. Iki nyebabake ngeculake molekul menyang aliran getih. Nalika reaksi iki diulang nganti pirang-pirang wulan, molekul kasebut ngewangi ing pembentukan pembuluh getih anyar lan ndandani sing rusak. Iki bisa mbantu nyuda tekanan getih uga nambah pangiriman oksigen lan glukosa ing otot, sing sacara kolektif bisa nyuda resiko penyakit kardiovaskular lan ningkatake fitness.

Sanajan kita ora bisa nyaranake terapi panas sing becik kanggo ningkatake kesehatan, bisa uga mung rong minggu terapi bak panas bisa nyuda sampeyan glukosa getih pasa (tingkat gula getih sing beredar sawise cepet sewengi). Nanging, perbaikan kesehatan saluran getih bisa uga dibutuhake pirang-pirang wulan.

Terapi panas vs olahraga

Sanajan gumantung banget karo gedhene olahraga lan stimulus pemanasan, review anyar kita nemokake manawa latihan olahraga lan terapi panas bisa ningkatake kesehatan kardiovaskular kanthi peningkatan kabugaran, kesehatan pembuluh getih, tekanan darah lan tingkat glukosa sing padha. Janji, ana uga sawetara pratandha sing nyengkuyung kanggo perbaikan fungsi jantung lan struktur tembok sing padha, uga inflamasi tingkat rendah kronis ing populasi sing lara.

Perlindhungan saka penyakit kardiovaskular sing fatal yaiku luwih tambah ing wong sing rutin olahraga lan asring siram kontras karo independen. Tegese olahraga lan pemanasan bisa uga minangka pilihan sing paling apik.

Iki sebagian amarga pengeluaran energi saka sesi bak panas dadi biasane tandhane ngisor tinimbang olahraga. Kita ngerti manawa manajemen bobot jangka panjang gumantung karo mbuwang energi luwih akeh tinimbang sing sampeyan gunakake, iki tegese mung nggunakake sauna utawa bak panas ora bakal nguntungake yen tujuane ngilangi bobot awak.

Kajaba iku, lungguh ing kamar mandhi utawa sauna mesthi ora mbutuhake gerakan fisik. Kayane, otot sampeyan ora prelu kontrak, lan balung sampeyan ora stres dening pasukan reaksi lemah sing mlaku utawa mlaku. Mula-mula, panase dadi panas luwih murah tinimbang ningkatake massa otot lan kerapatan tulang sing dadi aspek kesehatan sing penting, utamane yen wis umure.

Secara pribadi, aku mikir prospek sing paling apik kanggo riset iki yaiku kanggo wong sing ora bisa olahraga, utawa sing angel banget kanggo miwiti. Nalika ana wong sing ora bisa olahraga, terapi panas - ing bak panas utawa sauna - bisa dideleng minangka "terapi gateway" kanggo partisipasi olahraga mbesuk. Iki amarga panas bisa nambah kapasitas fitness lan fungsional.

Mula uga minangka metode sing janjeni kanggo wong sing nandhang lara sajrone olahraga amarga penyakit kronis. Tuladha sing apik yaiku penyakit arteri periferal, ing endi arteri ing sikil diblokir dening endapan lemak. Iki nyebabake kekurangan aliran getih ing otot lan nyeri parah. Amarga pemanasan nambah aliran getih, panas bisa duwe potensial terapi ing kene.

Apa Mandi Panas Utawa Sauna Nyedhiyakake Mupangat sing Kaya Mupangat

Bandhing antarane olahraga lan perawatan panas. © Charles Steward, Panganggit diwenehake

Mandi bak panas sawise olahraga

Aktivitas fisik minangka penyebab utama sing nyebabake perkembangan penyakit kronis lan pungkasane pati prematur ing saindenging jagad. Akeh wong sing ora memenuhi pedoman kegiatan fisik sing disaranake, nanging ing sisih liyane 20-40% melu sawetara bentuk olahraga sing wis kabentuk utawa kegiatan fisik sajrone rutinitas minggon. Mung ora cukup. Mula, maksimal bathi kesehatan saka olahraga sing luwih sithik bisa dadi regane larang.

Saiki aku neliti apa adus bak mandi panas olahraga bisa nambah lan nambah manfaat kesehatan olahraga. Data pilotku janjeni. Mbesuk aku bakal njupuk pangukuran sing luwih invasif, kayata conto getih, kanggo mriksa manawa dadi panas sawise olahraga bisa nambah jumlah molekul sirkulasi sing duwe peran kanggo ningkatake kesehatan pembuluh getih. Sanajan paneliten isih diwiwiti, kita luwih becik nyoba lan njaga paningkatan suhu awak sawise olahraga kanggo ngoptimalake tunjangan kesehatan.

Apa Mandi Panas Utawa Sauna Nyedhiyakake Mupangat sing Kaya Mupangat Grafik garis sing nuduhake suhu inti lan respons denyut jantung sajrone siklus intensitas moderat 30 menit banjur 30 menit mandhi bak panas (40 ° C), dipisahake karo wektu istirahat 15 menit. © Charles Steward, Panganggit diwenehake

Dadi, yen mlebu kamar mandhi panas sawise olahraga bisa ngasilake mupangat kesehatan sing luwih gedhe, pemanasan sawise olahraga uga bakal dadi pilihan sing apik kanggo sapa wae sing durung cukup aktif.

Masa depan riset panas

Riset babagan mupangat kesehatan panas yaiku wiwit wiwitan. Uji coba klinis jangka panjang sing luwih akeh ing pirang-pirang populasi sing sehat lan lara dibutuhake sadurunge bisa miwiti ngerti babagan cara nggunakake potensial. Iki bakal ngidini kita miwiti nggawe suhu, durasi, frekuensi lan jinis pemanas sing paling efektif kanggo nambah pitunjuk kesehatan tartamtu kanggo klompok wong tartamtu.

Nganti saiki, akeh panliten pemanasan nyebabake para peserta supaya ora nyaman sacara termal kanggo ningkatake kesehatan. Tekan suhu sing dhuwur nganti suwene suwene angel ditoleransi lan ora praktis ing skenario nyata. Amarga kepatuhan jangka panjang bakal nyebabake tunjangan kesehatan sing awet, nemokake terapi panas sing praktis, lumayan, lan bisa ningkatake kesehatan bakal dadi kunci. Ngarahake riset menyang jinis pemanasan sing luwih trep lan nyenengake bakal bisa ditindakake kanthi luwih apik. Lan sawise kabeh karya iki rampung, muga-muga para praktisi kesehatan bisa menehi saran supaya panggunaan panas kanthi mandhiri lan ngleksanani olahraga kanggo ningkatake kesehatan.

Dadi, sanajan olahraga tetep dadi cara paling apik kanggo nambah kesehatan, panliten nuduhake manawa mandi ing sauna utawa bak mandi air panas minangka pilihan alternatif kanggo wong sing ora gelem utawa ora bisa melu olahraga sing cukup. Aku mesthi bakal terus mlumpat ing kamar mandhi sawise gym - lan nalika dinane mandheg. Napa ora nyelupake jempol?

About Author The

Charles James Steward, Calon PhD, Universitas Coventry

buku_kesehatan

Artikel iki direkam ulang saka Conversation The miturut lisensi Creative Commons. Maca Artikel asli.

 

Sampeyan May Uga Like

BASA sing kasedhiya

Inggris Afrikaans arabic bengali Chinese (Simplified) Chinese (Traditional) Dutch filipino French German Hindi indonesian Italia japanese javanese korean malay marathi persian Portugis russian Spanyol swahili swedish tamil thai turkish ukrainian Urdu Vietnam

tindakake InnerSelf on

lambang facebooklambang twitterlambang youtubeikon instagramlambang pintrestikon rss

 Goleki Paling Anyar Kanthi Email

Majalah Mingguan Ilham Saben Dina

PALING PEMBACA

Apa sing bakal digawa ing mangsa saka Pandemi?
Apa sing bakal digawa ing mangsa saka Pandemi?
by Amy Lunday, Universitas Johns Hopkins
infeksi terobosan
Napa Wong sing Divaksinasi Nandhang Infèksi
by Vassilios Vassiliou, Universitas Anglia Timur, et al

Sikap Anyar - Kemungkinan Anyar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
KuwasaNatural.com | WholisticPolitics.com | Pasar InnerSelf
Hak cipta © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Kabeh Hak Dilindhungi.