Bali menyang Gym: Cara Ngindhari Cedera

Bali menyang Gym: Cara Ngindhari Cedera Sawise Lockdown
Cedera tendon lan otot paling umum.
DuxX / Shutterstock

Sawise pirang-pirang wulan dikunci, gym ing Inggris dibukak maneh tanggal 12 April 2021. Akeh sing wis semangat bali kanthi rencana bali menyang rutinitas olahraga sing lawas. Nanging bisa uga nyoba mbalek maneh kaya sing biyen, iki bisa uga nyebabake cilaka - mulane luwih becik latihan nganti pirang-pirang wulan.

Cedera kedadeyan nalika latihan ngluwihi toleransi jaringan - dadi pokoke, yen nindakake luwih saka kemampuan awak. Lemes, kekuatan tendon otot, gerakan sendhi, lan cedera jaringan sadurunge bisa nambah kemungkinan ngalami cedera.

Cedera paling umum sing ana gandhengane karo beban latihan sing gedhe yaiku tendinopati lan galur. Tendinopati nggambarake nalika tendon - jaringan sing nyambungake otot menyang balung - gagal ndandani kanthi bener amarga kerusakan sadurunge. Tendinopati umume ana ing bokonge, hamstring proksimal (paha) lan Achilles, nalika galur otot sing paling umum kedadeyan ing pundhak lan dhengkul. Nanging pangerten babagan pangowahan awak kanggo nanggepi latihan bisa mbantu nyuda risiko ciloko nalika bali menyang gym.

Olahraga minangka stres kanggo awak. Kaya ngono, sesi latihan “weker”Macem-macem sistem awak (kalebu sistem otot-balung lan jantung-pernafasan), sing ngganggu kahanan normal awak. Sistem kasebut sabanjure nanggapi stres kanthi ngembangake resistensi lan adaptasi ngluwihi kapasitas saiki - asring diarani suplemen. Intine, proses iki nyebabake kita dadi kuwat utawa luwih bugar.


 Goleki Paling Anyar Kanthi Email

Majalah Mingguan Ilham Saben Dina

Penting, adaptasi sawise latihan lan mbutuhake wektu. Yen awak ora biasa karo jinis latihan utawa durung cukup pulih saka sesi latihan sadurunge, mula bisa nyebabake cilaka utawa penyakit. Pramila kunci kanggo nambah stres latihan kanthi suwe saya suwe lan priksa manawa sampeyan bisa pulih ing antarane sesi latihan.

Sampeyan uga kudu eling yen sawise istirahat suwe, sanajan sampeyan isih bisa nindakake latihan sing padha kaya sadurunge, stres ing awak bisa luwih gedhe. Contone, umpamane sampeyan bisa nglakokake treadmill 20 menit kanthi 10km / jam sadurunge lockdown kanthi rata-rata denyut jantung 125 denyut per menit. Kanthi semangat, sampeyan ngrampungake cara sing padha sawise lockdown - nanging denyut jantung sampeyan saiki bisa ngalahake rata-rata 160 denyut per menit.

Iki nuduhake manawa nalika beban latihan eksternal (olahraga, kaya sing dijelasake ing rencana latihan sampeyan) padha karo pra-kunci tanggapan awak kanggo latihan, beban latihan internal luwih gedhe. Ing kasus iki, denyut jantung sing luwih dhuwur nuduhake stres sing luwih gedhe ing sistem kardio-pernapasan. Dadi, sesi sing padha dadi luwih angel.

Lan yen sampeyan wis kurang pindah sajrone lockdown, bisa uga kekuwatan lan koordinasi perangan awak ngisor sampeyan. Iki tegese sampeyan ora bakal bisa ngatasi pengaruh mlaku, nyebabake stres sing luwih gedhe ing sendi, otot, lan balung. Tanpa pamulihan sing luwih apik utawa luwih suwe, akumulasi stres iki bisa nyebabake cilaka sajrone latihan sawetara minggu.

Ngurangi resiko

Kanggo mbantu supaya ora cilaka, pendekatan sing ati-ati kanggo kegiyatan berdampak tinggi kayata mlumpat bisa uga mupangate, uga sing mbutuhake dawa otot, kayata nyuda bobot. Nalika kegiyatan kasebut nguntungake kesehatan otot lan balung lan kudu disengkuyung kanggo umume wong, isih angel ditindakake lan sampeyan kudu nglampahi wektu kanggo ngembangake teknik sing bener sadurunge ngangkat bobot sing luwih abot utawa olahraga sing luwih kuat.

Mangkene sawetara perkara liyane sing bisa ditindakake supaya ora cilaka nalika bali menyang gym:

  • Anget Anget munggah wis dituduhake terus-terusan kanggo nambah kinerja lan nyuda ciloko. Pemanasan sing apik kudu terus nambah denyut jantung lan nyiyapake awak kanggo olahraga sing arep ditindakake. Coba kalebu latihan sing nggerakkan sendhi utama lan nglibatake klompok otot utama sampeyan, kayata squats bobot awak lan lunges.

  • Pantau rasane latihan sampeyan Ngawasi beban internal - reaksi awak kanggo sesi latihan - minangka cara sing paling apik kanggo mbantu sampeyan ora kakehan nglakoni. Sampeyan bisa nggunakake rating timbangan ngukur (RPE), kayata Borg iku Skala CR-10, sing ngukur tenaga kanthi skala saka siji nganti sepuluh. Kanthi cara iki sampeyan bisa menehi rating tenaga kanggo kegiyatan latihan sing beda-beda kanggo mbantu sampeyan nemtokake manawa wis trampil.

  • Apa latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) Latihan sing ringkes lan intensif populer lan bisa dadi cara sing aman lan efektif kanggo ningkatake kesehatan lan kesehatan. Nalika lagi intensitas dhuwur, uga durasi kurang, mula beban latihan umume biasane gampang dikelola. Nanging, coba pilih opsi dhampak rendah wiwitan (kayata muter), olahraga kanthi intensitas dhuwur - lan berdampak tinggi - bisa nambah risiko ciloko sawise sawetara wektu istirahat.

  • Latih latihan kekuatan Nindakake latihan kekuatan, kayata ngangkat bobot, loro nganti telu saben minggu bisa nyiyapake jaringan kanggo kegiyatan sing luwih kompleks, uga duwe mupangat kesehatan kayata nambah kesehatan mental, nyegah tumiba lan nyuda kematian.

Tips liyane kalebu tetep hidrasi, nganggo sandhangan lan alas kaki sing cocog, lan njupuk wektu cukup kanggo pulih - kanthi fokus ing turu lan nutrisi sing apik. Strategi pemulihan kaya gulung busa, sandhangan komprèsi lan uga terapi banyu adhem bisa mbantu sawetara wong, nanging cara paling apik kanggo pulih yaiku fokus karo turu lan mangan.

Mesthi wae, sampeyan ora kudu nglilani risiko ciloko supaya ora olahraga. Wiwitane njupuk alon-alon sadurunge bakal nggawe sampeyan ora nandhang lara. Sing paling penting, seneng olahraga, lan wiwiti rutinitas sing migunani tumrap gaya urip sampeyan.

About PenulisConversation The

Matthew Wright, Dosen Biomekanik lan Kekuwatan lan Kondisi, Universitas Teesside; Mark Richardson, Dosen Senior Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside, Lan Paul Chesterton, Profesor Associate, Terapi Olahraga lan Rehabilitasi, Universitas Teesside

buku_latihan

Artikel iki direkam ulang saka Conversation The miturut lisensi Creative Commons. Maca Artikel asli.
 

Sampeyan May Uga Like

BASA sing kasedhiya

Inggris Afrikaans arabic bengali Chinese (Simplified) Chinese (Traditional) Dutch filipino French German Hindi indonesian Italia japanese javanese korean malay marathi persian Portugis russian Spanyol swahili swedish tamil thai turkish ukrainian Urdu Vietnam

tindakake InnerSelf on

lambang facebooklambang twitterlambang youtubeikon instagramlambang pintrestikon rss

 Goleki Paling Anyar Kanthi Email

Majalah Mingguan Ilham Saben Dina

Iklan sisih tengen ngisor

Sikap Anyar - Kemungkinan Anyar

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
KuwasaNatural.com | WholisticPolitics.com | Pasar InnerSelf
Hak cipta © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Kabeh Hak Dilindhungi.